La grasa que no se ve: cinco hábitos que ayudan a reducir la grasa visceral
Cuando se habla de grasa abdominal, lo más común es pensar en aquello que puede observarse frente al espejo o en cómo queda la ropa alrededor de la cintura. Sin embargo, una parte importante de la grasa que se acumula en esta zona permanece oculta. Se trata de la grasa visceral, un tejido que se encuentra en las capas profundas del abdomen y rodea órganos como el hígado, los riñones, el páncreas y los intestinos.
Tener cierta cantidad de grasa visceral es normal e incluso cumple funciones importantes: ayuda a proteger y amortiguar los órganos y participa en el almacenamiento y utilización de energía. El problema aparece cuando su acumulación es excesiva, ya que se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y alteraciones metabólicas.
A diferencia de la grasa subcutánea, que está debajo de la piel y puede tomarse con los dedos, la grasa visceral no puede identificarse simplemente al pellizcar el abdomen. Su presencia tampoco significa necesariamente que una persona tenga un abdomen particularmente prominente, por lo que la apariencia física por sí sola no permite determinar cuánto tejido visceral existe.
De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, reducir la circunferencia de la cintura está relacionado con una disminución de la grasa corporal general y no con realizar ejercicios destinados exclusivamente al abdomen. En otras palabras, hacer cientos de abdominales puede fortalecer los músculos del tronco, pero no provoca que el organismo elimine grasa únicamente de esa zona.
El ejercicio que ayuda a movilizar la grasa corporal
Una de las estrategias más importantes es mantener una actividad física regular. La British Heart Foundation señala que el ejercicio aeróbico puede favorecer la pérdida de grasa corporal, incluida la que se acumula alrededor del abdomen.
Caminar a paso rápido, correr, nadar, andar en bicicleta o bailar son algunas alternativas. La clave es que la actividad alcance una intensidad suficiente para elevar la frecuencia cardiaca. Como referencia, las recomendaciones de actividad física del Gobierno británico contemplan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de actividad vigorosa.
La intensidad moderada puede reconocerse porque una persona todavía puede mantener una conversación, aunque comienza a respirar con mayor dificultad. Para quienes no tienen el hábito de ejercitarse, comenzar gradualmente puede facilitar que la actividad se convierta en una rutina sostenible.
La fuerza también importa
El ejercicio aeróbico no es la única pieza. Incorporar entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar y conservar masa muscular magra.
Johns Hopkins Medicine destaca los beneficios de combinar ambas modalidades, mientras que Harvard Health señala que los ejercicios de resistencia pueden realizarse mediante pesas, máquinas, bandas elásticas o incluso utilizando el propio peso corporal.
El músculo requiere energía para mantenerse, por lo que conservar una mayor cantidad de masa muscular puede contribuir al gasto energético diario. Esta cuestión adquiere especial relevancia con el paso de los años, cuando la pérdida progresiva de masa muscular puede modificar la composición corporal.
Por ello, un programa orientado a mejorar la salud metabólica no necesita centrarse exclusivamente en correr o hacer ejercicios cardiovasculares: combinar movimiento aeróbico con trabajo de fuerza permite abordar diferentes componentes de la composición corporal.
La alimentación importa más que una dieta de corta duración
Otro elemento fundamental es construir un patrón alimentario que pueda mantenerse a largo plazo. En lugar de depender de restricciones muy severas durante unas semanas, Johns Hopkins Medicine recomienda prestar atención a la calidad general de los alimentos y reducir el consumo habitual de productos con abundantes azúcares añadidos, carbohidratos refinados y poca fibra.
En ese contexto pueden ganar espacio las verduras, las legumbres y las fuentes adecuadas de proteína, además de otros alimentos poco procesados que permitan construir comidas completas y satisfactorias.
También resulta útil revisar las etiquetas. Que un producto tenga una etiqueta que indique que es “bajo en grasa” no significa necesariamente que sea una opción nutricionalmente favorable: algunos alimentos pueden compensar la reducción de grasa con mayores cantidades de azúcares añadidos o carbohidratos.
Menos ultraprocesados y más atención a las porciones
La calidad de la dieta también está relacionada con la frecuencia con la que se consumen alimentos ultraprocesados y productos de alta densidad energética.
Johns Hopkins Medicine advierte que determinados alimentos envasados y aperitivos pueden concentrar cantidades elevadas de azúcares añadidos, sodio y grasas poco favorables para la salud. Por ello, reducir su presencia habitual puede formar parte de una estrategia para mejorar la alimentación.
También importa la cantidad. Controlar las porciones puede ayudar a moderar la ingesta energética sin necesidad de eliminar grupos completos de alimentos. Las necesidades, sin embargo, son diferentes para cada persona, por lo que los resultados de una estrategia alimentaria no pueden trasladarse automáticamente de un individuo a otro.
Dormir y controlar el estrés también forman parte del proceso
El descanso suele quedar fuera de las conversaciones sobre pérdida de grasa, pero también forma parte de la salud metabólica. Cleveland Clinic señala que dormir poco puede aumentar el estrés fisiológico y dificultar los esfuerzos relacionados con el control del peso.
El estrés prolongado también está relacionado con cambios hormonales, entre ellos una mayor producción de cortisol. Esta hormona participa en diferentes funciones del organismo y, cuando se mantiene elevada en determinados contextos, puede favorecer procesos asociados con la acumulación de grasa visceral.
Esto no significa que el estrés sea por sí mismo la causa de la grasa abdominal ni que reducir el cortisol produzca automáticamente una pérdida de peso. Más bien, el sueño adecuado y las herramientas para gestionar el estrés deben entenderse como componentes de un conjunto de hábitos que incluye alimentación y actividad física.
Los abdominales no eliminan específicamente la grasa del abdomen
Uno de los errores más frecuentes es asumir que trabajar una zona del cuerpo provoca la desaparición de la grasa localizada en ese mismo sitio. La British Heart Foundation explica que ejercicios como los abdominales fortalecen la musculatura del tronco, pero no reducen de manera significativa la grasa que se encuentra encima.
Durante la actividad física, el organismo utiliza energía procedente de diferentes depósitos de grasa. Por ello, la reducción de la grasa abdominal ocurre como parte de cambios generales en la composición corporal y no porque un ejercicio pueda ordenar al cuerpo eliminar grasa exclusivamente de una región.
La circunferencia de la cintura puede ser un indicador útil para vigilar cambios corporales. Johns Hopkins Medicine utiliza como referencias una medida inferior a 89 centímetros en mujeres y 102 centímetros en hombres, asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes. Estas cifras son referencias poblacionales y no sustituyen una valoración médica individual.
Además, la báscula tampoco cuenta toda la historia. Una persona que incorpora entrenamiento de fuerza puede aumentar o conservar masa muscular mientras modifica su composición corporal, de modo que los cambios en la cintura, la ropa y otros indicadores pueden ser relevantes incluso cuando el peso no cambia demasiado.
En conjunto, reducir el exceso de grasa visceral no depende de una dieta milagro, de un ejercicio específico ni de una solución rápida. La estrategia más consistente combina actividad física aeróbica, entrenamiento de fuerza, alimentación equilibrada, descanso suficiente y manejo del estrés, con hábitos que puedan mantenerse en el tiempo.
El acompañamiento social también puede facilitar la continuidad. Johns Hopkins Medicine señala que las personas pueden tener más facilidad para mantener conductas saludables cuando quienes las rodean también adoptan hábitos relacionados con una mejor alimentación y mayor actividad física.
Ante cambios repentinos de peso, dudas sobre la circunferencia abdominal o la presencia de alguna enfermedad previa, lo recomendable es consultar con un profesional de la salud. La distribución de la grasa corporal depende de múltiples factores y una valoración individual permite determinar qué estrategias son adecuadas para cada persona.